啞鈴是舉重運(yùn)動(dòng)使用的健身器材，做舉重運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌，讓胸部看起來(lái)飽滿，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，挑選一副適合自己的啞鈴是很有必要的，那么怎么挑選適合自己的啞鈴呢？

1、如何挑選適合的啞鈴
一、啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議

類型：可調(diào)式啞鈴

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

可調(diào)式啞鈴，調(diào)節(jié)鈴片來(lái)調(diào)整重量。

肯定有朋友會(huì)問(wèn)，真的需要這么重嗎？?jī)芍?0kg，我可能提都提不起來(lái)，根本不會(huì)拿來(lái)訓(xùn)練吧。這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。健身過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。

rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次。)

尤其對(duì)女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒(méi)有一定的重量刺激，是不會(huì)有多少訓(xùn)練效果的。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了！

很多人一開(kāi)始覺(jué)得10kg的啞鈴太重，提不起來(lái)，我們可以檢測(cè)一下是否是發(fā)力和訓(xùn)練的方式還沒(méi)掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)10kg不一定就夠用了。

此外，市面上還有可以拉長(zhǎng)，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯(cuò)，因?yàn)閱♀徍透茆徳谝恍┘∪旱挠?xùn)練效果上是有差異的。

（1）可以調(diào)成杠鈴的啞鈴

如果家里地方較充裕，可以多買(mǎi)幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個(gè)較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對(duì)可調(diào)啞鈴，做一般的力量訓(xùn)練。

（2）海綿啞鈴適合跳操時(shí)增加負(fù)重

多對(duì)啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議：一對(duì)海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對(duì)可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練。至于某種號(hào)稱幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練。

上面這類“可調(diào)節(jié)”啞鈴不能替代一般啞鈴！

二、啞鈴，材質(zhì)如何選擇

啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對(duì)較多，市面上常見(jiàn)的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來(lái)講，我比較推薦買(mǎi)電鍍或者是烤漆的，沒(méi)有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問(wèn)題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。

包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價(jià)比不高，優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù)，不會(huì)砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來(lái)安全無(wú)傷，不會(huì)磕碰家具，但是問(wèn)題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。

（1）啞鈴材質(zhì)比較：

電鍍、烤漆：無(wú)味，容易劃傷地板。

包膠、浸塑：便宜的有味道，價(jià)高的性價(jià)比低。

海綿：安全無(wú)傷，重量太小。

三、什么動(dòng)作，用多大重量

不朋友關(guān)心啞鈴重量，其實(shí)更關(guān)心的是如何在鍛煉過(guò)程中，根據(jù)動(dòng)作選擇正確的重量。動(dòng)作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的重量都相對(duì)較小，因?yàn)榧∪毫α烤托?，而且沒(méi)有其他肌肉來(lái)幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。

此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷。

四、適用于初學(xué)者的推舉重量

百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計(jì)，女生啞鈴最大重量按10kg計(jì)。

關(guān)鍵詞： 如何挑選啞鈴重量？ 啞鈴重量如何挑選？