肌肉的生長(zhǎng)并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在訓(xùn)練之后。擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，外力會(huì)刺激肌肉纖維，讓肌肉處于撕裂狀態(tài)。

而你在休息狀態(tài)，肌肉吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)后就會(huì)修復(fù)，并且變得比原來還要粗壯、飽滿，你的肌肉線條就會(huì)逐漸凸顯出來。

想要提升肌肉維度，我們需要制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，不能盲目追求大重量訓(xùn)練。我們要選擇適合的健身動(dòng)作，掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后，循序漸進(jìn)地加大訓(xùn)練強(qiáng)度，比如負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)，一般選擇10-15RM，選擇多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位刺激，每個(gè)目標(biāo)肌群安排20組訓(xùn)練，可以為肌肉增長(zhǎng)提供充足刺激。

比如，練胸的時(shí)候可以選擇平板臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，重復(fù)12次，這樣可以充分刺激胸肌，提升肌肉維度。

其次，我們進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意勞逸結(jié)合，不能過度訓(xùn)練，每天刺激同一肌群，肌肉會(huì)處于受傷狀態(tài)無法修復(fù)，肌肉生長(zhǎng)效率反而會(huì)下降。

每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間，等到肌肉酸疼感消失了再進(jìn)行第二天訓(xùn)練，這樣可以更加科學(xué)地增肌。你可以根據(jù)自己的鍛煉次數(shù)，進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每天輪流鍛煉不同的肌群。

再者，對(duì)體脂率超過20%的人，一定要加入有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，避免多余的脂肪覆蓋住肌肉，讓身材顯得肥胖。

我們可以在抗阻力訓(xùn)練后安排有氧運(yùn)動(dòng)，一周進(jìn)行4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩、開合跳之類的運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)左右來促進(jìn)身體燃脂。

最后，飲食也是重要的一環(huán)。肌肉的修復(fù)需要吸收營(yíng)養(yǎng)跟能量，才能變得飽滿起來。我們要補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，增肌期間三者的比例為3:2:5，是公認(rèn)的增肌餐飲食搭配。

每天的蛋白質(zhì)攝入量要保持在1.2-1.8g/每公斤體重，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充72-108g蛋白質(zhì)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，我們要做好科學(xué)計(jì)算，選擇高蛋白、低脂肪的食物，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉等食物，控制合理的卡路里的同時(shí)，補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)。

最后提醒一點(diǎn)：肌肉的生長(zhǎng)是需要時(shí)間的，不能急于求成，一個(gè)人一個(gè)月最多只能增長(zhǎng)0.5-1斤的肌肉。

因此，想要肌肉獲得有效的生長(zhǎng)，你除了學(xué)會(huì)科學(xué)地訓(xùn)練、休息、飲食外，還需要保持足夠的耐心堅(jiān)持下去，只有時(shí)間才能讓你身材發(fā)生蛻變，收獲一副更好的身材。

關(guān)鍵詞： 肌肉是怎么練出來的